TOP 11 Bài Tập Gym Cho Người Gầy Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Nhất

Bên cạnh việc giảm cân, việc tập gym còn giúp người gầy trở nên có da có thịt hơn nhờ những bài tập giúp phát triển cơ bắp. Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu các bài tập gym cho người gầy hiệu quả nhé.

Các bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

Bài tập squat

Squat là bài tập giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông, giúp kích thích sự phát triển của nhóm cơ thân dưới. Hệ tuần hoàn cũng lưu thông tốt hơn, phần thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : dang rộng chân hơn hông. Siết cơ bụng, sau đó dồn trọng lượng lên gót chân, đẩy hông xuống sao cho cơ thể ở tư thế ngồi xổm.
• Bước 2 : Giữ hông song song với sàn bằng cách hạ hông xuống. Ở giai đoạn này cơ đùi và cơ mông sẽ căng ra. Đầu gối cong nhưng không vượt quá ngón chân.
• Bước 3 : Hít vào nhẹ nhàng sau đó nâng cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý : Giữ lưng thẳng trong quá trình tập.

Bài tập Dumbbell Split Squat

Với bài tập này, đôi chân của bạn sẽ ấm lên và đùi sẽ săn chắc hơn. Toàn bộ phần thân dưới được kích thích để tăng sức mạnh. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng và cầm tạ bằng 2 tay. Đặt lòng bàn tay của bạn lại với nhau. Chân phải bước về phía trước và chân trái bước về phía sau.
• Bước 2 : Hạ người xuống từ từ. Chân trái cong và đầu gối phải vuông góc. Giữ yên cả hai tay.
• Bước 3 : Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi nâng người lên để trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự. Thực hiện mỗi chân 5 lần.

Bài tập Push Up

Push Up còn có tên gọi khác là chống đẩy. Bài tập này giúp kích thích và tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, bắp tay và vai. Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và sức khỏe tốt hơn cho người tập. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Nằm úp mặt và đặt 2 tay xuống sàn. Xoay ngón chân của bạn lên để nâng cơ thể của bạn.
• Bước 2 : Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể sao cho ngực và sàn gần như chạm vào nhau. Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3 : Hít vào nhẹ nhàng sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện các bước 30 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi 5 phút rồi tiếp tục tập nếu cảm thấy kiệt sức.

Bài tập Bent Over Row

Với bài tập này, lượng mỡ thừa ở lưng sẽ được đốt cháy hiệu quả, giúp lưng săn chắc hơn. Các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ tay, cơ vai sau,… cũng bị ảnh hưởng mạnh mẽ. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1 : Hai tay cầm hai quả tạ với đầu gối hơi cong. Uốn cong eo để đưa cơ thể về phía trước. Giữ lưng thẳng sao cho song song với sàn.
• Bước 2 : Cánh tay mở rộng và thẳng. Siết chặt vai và nâng tạ lên ngang ngực. Hướng khuỷu tay của bạn lên.
• Bước 3 : Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Deadlift

Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn cơ thể. Các nhóm cơ như cánh tay, mông, gân kheo, cẳng chân, xô,… đều được khai thác để tăng khối lượng cơ, giúp người tập nâng tạ hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng và dang rộng hai chân rộng bằng hông. Cúi người xuống và dùng cả hai tay để nắm chặt thanh tạ. Để khuỷu tay chạm vào đùi ngoài, đồng thời chạm nhẹ ống chân vào thanh tạ. Hướng lòng bàn tay về phía cơ thể của bạn.
• Bước 2 : Siết chặt bụng dưới và giữ xương chậu ở vị trí trung tâm. Hướng vai của bạn trở lại và siết chặt chúng. Giữ ngực của bạn về phía trước và không hạ xuống. Giữ chặt vai và mông khi nâng tạ để tạo lực nâng tốt nhất. Đây được coi là điểm khởi đầu.
• Bước 3 : Tạo sức mạnh để nâng tạ bằng cách ấn chặt hai chân xuống sàn. Đẩy hông và vai của bạn lên cùng một lúc. Thở ra và dùng sức cơ thể để nâng tạ lên ngang hông. Giữ trọng lượng gần với cơ thể của bạn trong suốt bài tập.
• Bước 4 : Hít thở sâu và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nghỉ 1 giây trước khi lặp lại các bước trên.

Lưu ý : Luôn kiểm soát sức mạnh cơ thể khi nâng và hạ tạ. Không sử dụng lực quán tính.

Bài tập Bench Press

Theo như những người thường xuyên tập luyện tại phòng tập Fitness được biết, đây là bài tập hiệu quả giúp tăng cân và cơ bắp, tác động mạnh mẽ đến phần thân trên. Các nhóm cơ như cơ cánh tay, cơ ngực, cơ vai,… cũng trở nên săn chắc hơn khi tập bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Dùng ghế tập tạ phẳng và nằm ngửa. Đặt cả hai chân xuống sàn sao cho ngón chân và ngón chân không đặt trên ngón chân. Siết chặt bả vai và nâng ngực lên một chút.
• Bước 2 : Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai và giữ thanh tạ. Đặt ngón tay út của bạn vào vị trí được đánh dấu trên thanh. Giữ cánh tay và cổ tay của bạn thẳng.
• Bước 3 : Nâng tạ lên mà không khóa các khớp ngón tay. Đây là điểm khởi đầu của bài tập.
• Bước 4 : Hít vào và siết chặt cơ ngực. Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực. Giữ vị trí trong 1 giây. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 70 đến 75 độ so với cơ thể khi hạ tạ để tránh chấn thương vai.
• Bước 5 : Thở ra từ từ, siết chặt cơ ngực và ấn tạ về vị trí trên cùng ban đầu. Giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng. Giữ yên cơ thể trong khoảng 1 giây. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.

Bài tập Cable Row

Đây là bài tập giúp bạn phát triển cơ mông để lưng trở nên rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Điều chỉnh trọng lượng phù hợp với cơ thể và ngồi lên máy cáp. Nắm vòng chữ V bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp. Hóp ngực và hơi nghiêng về phía trước để căng cơ ngực.
• Bước 2 : Kéo cánh tay của bạn thành hình chữ V về phía cơ thể. Tạo thành một góc 90 độ ở chân và cơ thể. Chạm tay cầm vào bụng, cơ lưng căng cứng. Thở ra và giữ tư thế trong 1 giây.
• Bước 3 : Hít vào và từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu. Kiểm soát lực khi thả tay ra. Lặp lại các bước trên.

Lưu ý : Luôn giữ lưng cố định và không di chuyển cơ thể khi thực hiện bài tập này, vì điều này có thể khiến cơ thể bị thương và không đạt được hiệu quả như mong đợi.

Bài tập Dumbbell Front Raises

Các cơ vai trước được tác động giúp vai tròn và đẹp hơn. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1 : Giữ hai quả tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2 : Giữ lưng thẳng và dang rộng hai chân rộng bằng vai. Sử dụng sức mạnh có kiểm soát để nâng tạ sao cho cánh tay và vai của bạn thẳng hàng với nhau.
• Bước 3 : Tạm dừng 1 giây rồi hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises

Đây là bài tập gym đơn giản để nâng tạ bằng tạ. Bài tập này sẽ tác động lên cơ lưng và vai giữa chắc khỏe. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng, dang rộng hai chân rộng bằng vai. Cảm nhận cơ bắp của bạn, đẩy ngực ra, giữ đầu thẳng và vai hướng vào trong. Dùng cả hai tay để giữ hai quả tạ.
• Bước 2 : Dùng lực của vai và cánh tay nâng tạ lên cao hơn vai một chút. Giữ vị trí trong vài giây.
• Bước 3 : Đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách hạ tạ xuống. Lặp lại các bước trên.

Bài tập Side Lunge

Với bài tập này, chân và mông trở nên săn chắc hơn, cơ bắp phát triển mạnh mẽ và mỡ thừa được loại bỏ. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng và dang rộng hai chân rộng khoảng gấp đôi vai. Chân phải giữ thẳng, hông đẩy ra sau và nghiêng sang trái.
• Bước 2 : Cong đầu gối trái và hạ người xuống sao cho đùi trái và sàn song song với nhau. Luôn giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Bước 3 : Giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 12 đến 15 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Bench Dip

Đây là bài tập hỗ trợ cột sống giữ thẳng, giúp các nhóm cơ ở tay sau to hơn. Bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế cao ngang thắt lưng cho bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1 : Đứng thẳng và đặt ghế ra sau lưng. dang rộng hai tay bằng vai và đặt tay lên ghế.
• Bước 2 : Duỗi thẳng chân, duỗi chân ra phía trước. Từ từ hạ thấp cơ thể sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Bước 3 : Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ vai. Lặp lại khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Một số lưu ý cho người gầy khi tập gym tăng cân

Ngoài việc tập luyện, thói quen chăm sóc sức khỏe hàng ngày cũng là yếu tố quyết định cơ thể có tăng cân như mong muốn hay không.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện

Khoảng 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ để tránh các vấn đề về dạ dày. Vì khi tập luyện, máu phải đến các cơ nên hệ tiêu hóa sẽ nhận được ít máu hơn.

Các món ăn kèm nên có tinh bột như cơm trắng, khoai tây,… và bổ sung protein như thịt, bò, cá, trứng,… Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo, vì nó không tốt cho cơ thể.

Cung cấp đủ chất đạm

Để cơ thể sản sinh ra kháng thể, bạn cần bổ sung đủ lượng protein. Cơ thể thiếu protein còn gây suy dinh dưỡng, nhẹ cân, sức khỏe thể chất và tinh thần suy giảm, sức đề kháng yếu.

Protein là dưỡng chất cần thiết trong bữa ăn vì nó là thành phần giúp cơ bắp xây dựng và phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ bắp. Protein có trong các loại thực phẩm như trứng, cá, sữa, thịt…

Đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày

Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và tăng cân nhanh chóng. Bạn phải ăn đầy đủ 4 chất dinh dưỡng dưới đây:

• Protein : giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng mô tế bào.
• Carbohydrate : cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và vận chuyển chất dinh dưỡng nuôi não.
• Chất béo : dự trữ trong cơ thể để chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn.
• Vitamin và muối khoáng : hỗ trợ kích thích hệ tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Ngoài các chất trên, bạn nên bổ sung các thực phẩm có chất chống oxy hóa như các loại hạt, súp lơ, rau bina, cà rốt,… để cơ thể được thanh lọc, đào thải độc tố. Ăn đủ 3 bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng.

Ngủ đủ giấc

Bên cạnh việc tập thể dục và ăn uống đủ chất dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và không thức đêm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Nếu không, cơ thể sẽ mệt mỏi và giảm khả năng ăn uống.

Bạn cần đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày để tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Để giúp cơ thể ngủ ngon hơn, bạn có thể uống sữa ấm vào buổi tối, tập thể dục nhẹ nhàng… để ngủ sâu và điều hòa hơn.

Theo dõi kết quả tập luyện

Chọn một ngày cụ thể trong tuần, đi vệ sinh sau khi thức dậy và không ăn uống gì để xem cơ thể có tăng cân hay không. Bạn sẽ có thể theo dõi kế hoạch tăng cân của mình một cách hiệu quả và thay đổi bài tập cũng như chế độ ăn uống cho phù hợp.

Sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ

Bên cạnh việc bổ sung đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn cũng nên sử dụng các thực phẩm hỗ trợ để đạt được mục tiêu tăng cân nhanh chóng.

Chúng tôi vừa chia sẻ những bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân nhanh. Nếu bạn đang tìm kiếm phòng gym Thủ Đức hay các khu vực khác tại TPHCM uy tín và chuyên nghiệp hãy đến với phòng gym Unity Fitness, đây là hệ thống phòng tập gym hiện đại, giá cả phải chăng được rất nhiều bạn lựa chọn để giúp quá trình luyện tập được hiệu quả nhất có thể.